中華民國106年 11月25日
系統公告 【公告】新聞如需刊登採訪歡迎投稿 f66666602@gmail.com 搜尋
 
青農 突擊
追星 廠商
政治 社會
娛樂 運動
旅遊 生活
新奇 地方
活動 校園
科技 文教
工商 財經
國際 兩性
專欄
芳苑漢寶社區 自主性防災演習
白吃被抓爆走女大鬧婚宴 惱羞咆哮拿餅閃...
台灣咖啡節 劍湖山世界推玩「咖」優惠買...
違法電子煙專賣罰三千 業者痛批:抹黑新...
以色列行動學習讓孩子走出教室建構完整自...
親子田野爌窯放風箏 大甲復育公園登場
乳癌患者福音!「冷凍治療」凍死癌細胞
蔡秋鳳覓情郎 挑戰明年金曲獎
彰化溪湖不銠鍋換裝瓦斯釀禍 7人受傷送醫
空服員沉痛告白真相 遠航多次對外界說謊
    首頁>健康新聞>三招舒緩久坐的腰痠背痛

三招舒緩久坐的腰痠背痛


早上醒來,剛要起床的那一剎那,是否曾有背部緊繃,下背部會疼痛的困擾?或者是一整天坐在辦公桌前,常會有下巴前傾、肩頸痠痛、彎腰駝背,同時,背部很僵硬?這些軀體的不適,跟長時間久坐,核心肌群用進廢退、失去平衡有關。

核心肌群,指的是位於身體軀幹的中心,從胸廓肋骨下方到骨盆腔間,環抱腰部及背部的肌肉群,依肌肉群的分布位置,大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。

位於軀幹深層,薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎後方的多裂肌相連,並附著在脊椎上,將腰腹部完整包覆,加上橫膈膜及骨盆底肌,提供人體腰椎及骨盆的穩定度,形成重要的深層核心肌群。

而軀幹表層的表淺核心肌群, 則由又長又大塊的肌肉群組成,包括腹部的腹直肌、腹外斜肌,腰側的腰方肌,背部的豎脊肌等等,這些肌肉群,可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關節相互連接,負責動作的方向及力量,讓下背部得以靈活的做出挺直、前彎、後仰及扭轉的動作。

久坐肥胖
腹背肌肉弱,撐不住脊椎下背部,原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族,因長時間用電腦,上半身從肩膀、胸椎到腰椎,都是前傾彎曲的動作,又常缺乏運動,容易導致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。

若再加上腹部肥胖,更會讓深層核心肌群鬆散無力,沒辦法提供脊椎穩定的支撐。特別是下背部曾受過傷、有長期背痛的患者,常會由於身體的代償保護作用,使得直接附著在脊椎上的深層核心肌群,越不使用越虛弱,表淺核心肌群又因過度使用而僵硬。

核心肌群運動的概念,是讓腰椎骨盆有適當的穩定度,並由軀幹中心的核心肌群,帶動肢體的活動。當深層核心肌群及表淺核心肌群合作無間時,就像擁有天然的護腰,能讓身體維持在良好的姿勢,得以做出靈活的動作。正確的使用核心肌群,可使運動能力的表現更好,並減少運動傷害。

舉例來說:在打高爾夫球時,深層核心肌群必須有適當的收縮,保持脊椎的穩定,再協同表淺核心肌群做出流暢的旋轉動作,帶動球桿的方向及力量,才能做出漂亮的揮桿。

小腹測試
十秒鐘檢驗核心肌群功能
若深層核心肌群無力、表淺核心肌群僵硬,沒有使用軀幹及旋轉的力量,光靠手臂蠻力打球,不但無法發揮打球實力,也容易出現肢體的運動傷害。

要怎麼知道核心肌群的功能是否良好呢?先仰臥平躺,雙腳屈膝打開與骨盆同寬,肚臍往內縮小腹,看微收小腹的同時,能否維持正常呼吸十秒鐘。若無法維持十秒鐘,代表深層的核心肌群的收縮控制有問題。

此外,以同一姿勢做仰臥捲起,也是很好的測試,先吸氣,吐氣時緩緩的由頭、頸、肩依序離地,將上半身捲起。若正確啟動核心肌肉群力量,脖子應是伸展的,肩膀會是寬寬的,下背可維持在輕貼地面,小腹內縮,不會鼓出,也不會憋氣。如果捲起時,臉紅脖子粗、肩膀瑟縮,代表下背緊繃,須擠壓肩頸才能勉強做出捲起動作。

強化肌群
呼吸配合訓練,舒緩背部

核心肌群的訓練,須配合順暢的呼吸,由內而外,先有適當的穩定度,再逐漸增加動作的範圍及難度。曾有下背受傷疼痛困擾的患者,會有核心肌群功能障礙,其深層核心肌群會因長時間疼痛而被抑制。所有的訓練,都以能維持動作的正確、不會疼痛為原則,循序漸進,不躁進,以免再次受傷。

至於要怎麼喚醒深層核心肌群力量?仰臥平躺,雙腳屈膝打開與骨盆同寬,小腹微收,雙手貼地。先吸氣,吐氣時,慢慢從尾椎骨到肩胛骨,一節節把脊椎抬高,注意不可擠壓到脖子,直到膝蓋、髖關節、胸口,形成一直線時,再吸氣,吐氣時,從肩胛骨到尾椎骨,一節節把脊椎緩緩放回地板上。

這個被稱為橋式(bridging)的動作,可有效啟動深層核心肌群,控制脊椎骨的穩定度,對久坐容易緊繃的背部來說,也是一種舒緩按摩。在傍晚回家時,一回做八次,每天可做個三回,晚上會比較放鬆好睡。

核心肌群的鍛鍊,不是競技,不必急於追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣,注意縮小腹,再配合呼吸,慢慢做正確最基礎的3個動作,就有成效。

1.橋式:平躺,雙腳屈膝打開與骨盆同寬,小腹微收。先吸氣,吐氣時,依序從尾椎骨將脊椎一節一節抬起到肩胛骨,讓身體膝蓋延伸呈一直線,再吸氣,吐氣時,從胸口放鬆下沉,依序把脊椎緩緩放下。

2.俯臥:雙掌平貼在前額地板上,小腹微收。先吸氣,吐氣時用核心肌群力量,把上背部往上延伸如C型弧度,再吸氣,吐氣時把上背部緩緩放下,此動作可預防駝背。

3.旋轉:平躺,雙膝併攏,抬高呈90度,肩膀、雙掌貼地。吸氣時,用核心肌群的力量,帶動身體旋轉到右側,左肩不可離地,呼氣時,旋轉回中心,再換左側。

【101創業大小事/整理報導】

完整內容→http://www.101media.com.tw/content/NmMXbIa4Hmq7lRzKNfCblUtp69aBd2

 
新聞來源:http://www.101media.com.tw/content/NmMXbIa4Hmq7lRzKNfCblUtp69aBd2  
分享
 
‧彰化縣食安行動年 恢復消費者信心
‧冬至吃湯圓 主食替換身材不走樣
‧保養肩頸 預防身體初老
‧認識壓力 單點擊破
‧熬夜後如何保養?必勝守則大公開
‧年過30易發胖 多動多笑加速代謝
‧瘦不了!喝茶解油膩還不夠
‧保骨先健走!每分鐘90步
‧睡前吃高GI值水果體重暴增
‧炎季節交替 脂漏性皮膚狂復發?
‧一杯即溶咖啡喝完你的健康
‧小時候矮不是矮?勿等待青春期!
‧「食在有膳」-認識西洋梨
‧三招舒緩久坐的腰痠背痛
‧30過後,體重一路往上升怎麼辦?
‧保健5大招 腸道壞菌趕光光
‧進補吃到油膩膩!3清道夫降血脂
‧停!維他命添加物 恐傷智力
‧危機四伏 辦公室的6大潛在殺手
‧外食族逾七成 男凸肚女便秘
‧小心玩水過頭 引發外耳炎
‧一天洗臉多次 小心過度清潔
‧女性1周吃2次泡麵 三高易上身
‧別吃太多油脂 小心吃不出脂肪味
‧微笑心生活 等你一騎來〝讚〞聲
 
彰化縣議會
服務電話:04-7222125
快取創意科技有限公司
服務電話:04-24519005
大全民前衛即時新聞
服務電話:04-26260511
臺北市政府
服務電話:02-27208889
臺中市議會
服務電話:04-22217911
臺北市政府
服務電話:02-27208889
大全民前衛新聞中心版權所有 翻印必究 康曜有限公司製作
一起追星去

全台灣第一個提供最完整的追星情報 HD高畫質的追星活動影片

彰化南瑤宮

南瑤宮是臺灣彰化縣彰化市南瑤里的一座主祀天上聖母的媽祖廟,建於18世紀清朝乾隆年間,在彰化縣城南門外。香火鼎盛,屢稱靈驗,有「彰化媽蔭外方」...

南投縣信義鄉公所

地址:55646南投縣信義鄉明德村玉山路47號 電話:049-2791515 傳真:049-2791524

行政院農業委員會林務局南投林區管理處

管理林地分佈於台中市、南投縣、彰化縣及雲林縣等四縣市,區劃為濁水溪、埔里、丹大、巒大及阿里山等五個事業區面積 198,336.8963 公頃,區外保安林...

台中市議員顏莉敏官方粉絲團

沙鹿、梧棲、清水選區票投顏莉敏 紫色當作競選主色,主打年輕與活力。