中華民國107年 12月19日
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三招舒緩久坐的腰痠背痛


早上醒來,剛要起床的那一剎那,是否曾有背部緊繃,下背部會疼痛的困擾?或者是一整天坐在辦公桌前,常會有下巴前傾、肩頸痠痛、彎腰駝背,同時,背部很僵硬?這些軀體的不適,跟長時間久坐,核心肌群用進廢退、失去平衡有關。

核心肌群,指的是位於身體軀幹的中心,從胸廓肋骨下方到骨盆腔間,環抱腰部及背部的肌肉群,依肌肉群的分布位置,大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。

位於軀幹深層,薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎後方的多裂肌相連,並附著在脊椎上,將腰腹部完整包覆,加上橫膈膜及骨盆底肌,提供人體腰椎及骨盆的穩定度,形成重要的深層核心肌群。

而軀幹表層的表淺核心肌群, 則由又長又大塊的肌肉群組成,包括腹部的腹直肌、腹外斜肌,腰側的腰方肌,背部的豎脊肌等等,這些肌肉群,可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關節相互連接,負責動作的方向及力量,讓下背部得以靈活的做出挺直、前彎、後仰及扭轉的動作。

久坐肥胖
腹背肌肉弱,撐不住脊椎下背部,原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族,因長時間用電腦,上半身從肩膀、胸椎到腰椎,都是前傾彎曲的動作,又常缺乏運動,容易導致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。

若再加上腹部肥胖,更會讓深層核心肌群鬆散無力,沒辦法提供脊椎穩定的支撐。特別是下背部曾受過傷、有長期背痛的患者,常會由於身體的代償保護作用,使得直接附著在脊椎上的深層核心肌群,越不使用越虛弱,表淺核心肌群又因過度使用而僵硬。

核心肌群運動的概念,是讓腰椎骨盆有適當的穩定度,並由軀幹中心的核心肌群,帶動肢體的活動。當深層核心肌群及表淺核心肌群合作無間時,就像擁有天然的護腰,能讓身體維持在良好的姿勢,得以做出靈活的動作。正確的使用核心肌群,可使運動能力的表現更好,並減少運動傷害。

舉例來說:在打高爾夫球時,深層核心肌群必須有適當的收縮,保持脊椎的穩定,再協同表淺核心肌群做出流暢的旋轉動作,帶動球桿的方向及力量,才能做出漂亮的揮桿。

小腹測試
十秒鐘檢驗核心肌群功能
若深層核心肌群無力、表淺核心肌群僵硬,沒有使用軀幹及旋轉的力量,光靠手臂蠻力打球,不但無法發揮打球實力,也容易出現肢體的運動傷害。

要怎麼知道核心肌群的功能是否良好呢?先仰臥平躺,雙腳屈膝打開與骨盆同寬,肚臍往內縮小腹,看微收小腹的同時,能否維持正常呼吸十秒鐘。若無法維持十秒鐘,代表深層的核心肌群的收縮控制有問題。

此外,以同一姿勢做仰臥捲起,也是很好的測試,先吸氣,吐氣時緩緩的由頭、頸、肩依序離地,將上半身捲起。若正確啟動核心肌肉群力量,脖子應是伸展的,肩膀會是寬寬的,下背可維持在輕貼地面,小腹內縮,不會鼓出,也不會憋氣。如果捲起時,臉紅脖子粗、肩膀瑟縮,代表下背緊繃,須擠壓肩頸才能勉強做出捲起動作。

強化肌群
呼吸配合訓練,舒緩背部

核心肌群的訓練,須配合順暢的呼吸,由內而外,先有適當的穩定度,再逐漸增加動作的範圍及難度。曾有下背受傷疼痛困擾的患者,會有核心肌群功能障礙,其深層核心肌群會因長時間疼痛而被抑制。所有的訓練,都以能維持動作的正確、不會疼痛為原則,循序漸進,不躁進,以免再次受傷。

至於要怎麼喚醒深層核心肌群力量?仰臥平躺,雙腳屈膝打開與骨盆同寬,小腹微收,雙手貼地。先吸氣,吐氣時,慢慢從尾椎骨到肩胛骨,一節節把脊椎抬高,注意不可擠壓到脖子,直到膝蓋、髖關節、胸口,形成一直線時,再吸氣,吐氣時,從肩胛骨到尾椎骨,一節節把脊椎緩緩放回地板上。

這個被稱為橋式(bridging)的動作,可有效啟動深層核心肌群,控制脊椎骨的穩定度,對久坐容易緊繃的背部來說,也是一種舒緩按摩。在傍晚回家時,一回做八次,每天可做個三回,晚上會比較放鬆好睡。

核心肌群的鍛鍊,不是競技,不必急於追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣,注意縮小腹,再配合呼吸,慢慢做正確最基礎的3個動作,就有成效。

1.橋式:平躺,雙腳屈膝打開與骨盆同寬,小腹微收。先吸氣,吐氣時,依序從尾椎骨將脊椎一節一節抬起到肩胛骨,讓身體膝蓋延伸呈一直線,再吸氣,吐氣時,從胸口放鬆下沉,依序把脊椎緩緩放下。

2.俯臥:雙掌平貼在前額地板上,小腹微收。先吸氣,吐氣時用核心肌群力量,把上背部往上延伸如C型弧度,再吸氣,吐氣時把上背部緩緩放下,此動作可預防駝背。

3.旋轉:平躺,雙膝併攏,抬高呈90度,肩膀、雙掌貼地。吸氣時,用核心肌群的力量,帶動身體旋轉到右側,左肩不可離地,呼氣時,旋轉回中心,再換左側。

【101創業大小事/整理報導】

完整內容→http://www.101media.com.tw/content/NmMXbIa4Hmq7lRzKNfCblUtp69aBd2

 
新聞來源:http://www.101media.com.tw/content/NmMXbIa4Hmq7lRzKNfCblUtp69aBd2  
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