中華民國106年 11月24日
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年過30易發胖 多動多笑加速代謝


平常已經吃很少了,怎麼就是瘦不下來?周末不過多跑了兩個飯局,卻一夕暴肥2公斤!就是搞不懂,為什麼身體總是與減肥的意念作對,每每啟動瘦身計畫,最後都是以越減越肥收場。原來年過30體重一路上揚,與人體基礎代謝率變慢有關。基礎代謝率的意思是「人在靜止不動時,維持生命所需的熱量(心跳、呼吸、體溫)」。隨著年紀的增長,身體消耗的熱量會慢慢減少,因此在飲食和運動量都不變的狀態下,每天都會有多餘的熱量被儲存起來,久而久之就表現在體重和體型上了。

根據統計,30歲之後,基礎代謝率每10年會降低2-5%。為從根本解決體重問題,不讓自己成為喝水都會胖的體質,提升基礎代謝率太重要了!這裡分享10種簡單的生活習慣,例如某些食物適合在某些時間吃、高間歇型運動可加速消耗熱量、泡熱水澡提高體溫和代謝率…等等。

1. 有氧運動一定要做

要活就要動!運動是提高代謝率最直接有效的辦法,而且可消耗熱量,帶來瘦身的效果,每天只要花30分鐘就可提高呼吸頻率與心跳數,增強心肺功能,提高代謝。慢跑是最簡單的項目,運動鞋、運動裝一穿上,任何時間地點都能動起來。

2. 肌力運動也不能少
增加身體的肌肉量,可提高身體的代謝率。1公斤的肌肉可燃燒75-125卡熱量,但1公斤的脂肪僅能消耗4-10卡,肌力訓練是把脂肪變肌肉的好辦法。瑜珈仰臥起坐都可緊實肌肉、鍛鍊腹肌、修飾線條,健走、慢跑雖為有氧運動,但也能強化臀腿肌肉。重點是要持之以恆,只要有空就多動一動,勿以為一定要運動滿30分鐘以上才有效果,事實上「有動就有效」喔!

3. 改變早餐吃法
除了肌力運動可增加肌肉外,還可透過飲食調整來達成。許多研究都指出,一天之中最最重要的是早餐,早餐一定要吃。因為經過一整夜的睡眠,身體新陳代謝變慢,如果再沒補充營養,代謝就會越來越慢,就像還在睡覺一樣。

不過早餐也不能隨便吃,有些食物就是會讓你的身體老化得比較快,例如精緻澱粉和反式脂肪,這兩樣東西最常存在於西點麵包中。加工繁瑣的精緻澱粉破壞了澱粉原有的結構,維生素B群大量流失,同時也變得好吸收,這讓澱粉容易轉化成脂肪堆積在身體上,且才吃完沒多久,身體很快就覺得餓了,因此會想在餐與餐中間吃其他的東西,導致攝取額外的熱量。

因此把早餐常吃的花生吐司、燒餅油條、菠蘿麵包和奶茶放一邊吧(這些起碼500卡起跳)!改吃日式早餐是不錯的選擇,糙米飯搭配豆腐味增湯和雞蛋,低糖高蛋白營養滿分。喜愛西式早餐者可選燕麥片或全麥麵包搭配兩片烤火雞肉,飲料改喝無糖的堅果飲,例如黑芝麻的鈣質和維生素B6、菸鹼酸等含量都相當高。上班族不妨購買已研磨好的沖泡式黑芝麻糊,早上再趕只需要沖泡一下就能立即食用,或是放在公司作為下午茶點心,都是相當方便的輕食選擇。

4. 偶而吃辛辣食物
辛香料如胡椒、辣椒、薑黃等調味品已證實可促進代謝,幫助體內升溫,但是胃不好的雲友們還是要注意酌量攝取,免得吃辣後還得配藥就得不償失了。

5. 多補充好菌
腸道內有好菌也有壞菌,壞菌如格蘭氏陰性菌就是一種會吸收脂肪的菌種,還會分泌內毒素,造成身體發炎反應,使得肥胖問題更加惡化。反之,益生菌則可抑制這種愛吃脂肪的陰性菌增長。維持腸道健康才能避免毒素累積,維持身體正常代謝。

6. 選擇優質蛋白質
要增加肌肉量多吃白肉和配合運動是最好的辦法。白肉如魚和火雞,都是屬於低脂高蛋白的肉類。此外,肉類也較能帶來飽足感,可避免餐與餐中間亂吃零食。外食者很難找到低油鹽的肉類料理?也可選擇滴雞精隨身包,無油無調味,是優質蛋白質的來源,也被許多減重者當作營養補充品。

7. 沒事多喝水
多喝水可補充體液,促進血液循環,有助於身體代謝機能。以中醫觀點來看,適當的喝水可清胃火、肝熱,還可解渴、淨化身體,因此減重者絕不可忽視水的重要性,但要喝水就要喝乾淨安全的水,自來水請先過濾後沸騰,去除泥沙和黴菌、微生物等雜質,才能喝得健康。偶爾也能改喝茶或咖啡,茶含有的抗氧化劑,咖啡裡含有咖啡因,都能促進新陳代謝。

8. 疲累時泡個熱水澡
泡熱水澡好處很多,可促進血液循環,消除痠痛和疲勞,浸泡在38∼40℃的水,可提升體溫,讓身體發汗。不過要注意的是,浴缸裡的水位不要超過心臟,且泡澡時間每15分鐘要休息5分鐘,泡完後要馬上補充水分。

9. 每晚都要好好睡一覺
每天睡足7小時了嗎?充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的時間,之前有提到,增加身體肌肉比例可提升基礎代謝率。此外,美國芝加哥大學研究發現,睡眠不足的人,瘦素會降低19~26%,這會使你不斷地感到飢餓。

其他的妙方例如站著講電話、多做幾件家事、不要搭電梯改爬樓梯,以及開懷大笑,這些事情都可以幫助你成為一個不易發胖的俊男美女。

【101創業大小事/整理報導】

完整內容→http://www.101media.com.tw/content/We5xc7oHEdmFfMNiSk66OHtAIWNb3w

 
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